懷孕期間適當運動，對你和寶寶都有好處。但開始前，一定要先問問醫生，看你的身體狀況是否適合。如果醫生說沒問題，你就可以放心選擇一些輕松的活動來保持健康。

如何確定合適的運動量

首先，和醫生聊聊你的鍛煉計劃。如果你和寶寶都健康，孕期沒有出現意外問題，醫生通常會建議你做一些溫和的運動。但如果你有陰道出血、子宮頸問題、妊娠高血壓、心肺疾病或早產風險，醫生可能不建議你運動。

剛開始運動時，你可能會覺得比孕前更容易累。最好從5到10分鐘的運動開始，慢慢增加到30分鐘的中等強度。運動不需要太劇烈，只要心跳加快、血液流動加速就行。如果你運動時喘不過氣，連話都說不出來，那就說明強度太大了。

運動時要注意自己的身體反應。多喝水，因為孕期容易脫水。如果出現頭暈、呼吸困難、背痛、惡心、腫脹、麻木或心跳異常，要立刻停下來。

選擇安全的運動項目

散步是個不錯的選擇，它能提高心率，鍛煉腿部肌肉。記得穿支撐好的鞋子，買件合身的運動內衣。你可以在陽光下和朋友或伴侶一起散步。

游泳也很適合孕期，因為水能減輕關節壓力。戴上泳鏡，把頭埋在水里游，能緩解背部壓力。避免蝶泳，它需要脊柱大幅運動。如果蛙泳時骨盆疼，就換種泳姿。不會游泳的話，可以試試社區游泳池的孕婦水上有氧課。

如果你孕前常騎自行車，現在可以選一輛穩固的車，避免摔倒。

要避開有風險的運動，比如可能讓你跌倒、碰撞或顛簸的活動。懷孕20周后，不要跑步或做需要平躺的瑜伽姿勢，這會減少血液供應。也要避免美式足球、籃球等接觸性運動，以及網球、排球等需要突然轉向的運動。爬山、騎馬、滑雪、滑冰等容易跌倒的運動也不適合。另外，別在高溫環境如桑拿或熱水浴缸里運動。

安全運動的好處很多，比如緩解背痛、腿抽筋、便秘和腫脹，降低妊娠糖尿病風險，改善情緒，讓你睡得好、更有精神，還能幫助分娩和產后恢復。

加入力量訓練

做些上半身鍛煉，有助于以后抱寶寶。比如扶墻挺身，面對墻站直，手撐墻彎曲手肘，鼻子碰墻后撐起身體。從少量開始，慢慢做到15次。

彈力帶劃船也不錯，坐在椅子上，腳踩彈力帶，雙手拉帶子像劃船一樣，重復15次。彈力帶在體育店就能買到。

核心肌訓練最好在孕早期做。比如支撐V字兩頭起，身體后傾45度，背靠枕頭，抬腿保持5秒，做10次。或者坐在書上做V字兩頭起，后傾緊縮腹部5秒，再坐直，做10次。熟練后可以加抬腿動作。

腿部鍛煉能增強柔韌性和平衡，蹲坐甚至能幫寶寶進入產道。背靠墻蹲下，大腿平行地面，再站起，做10次。或者雙手雙膝著地，一腿后伸平行地面，保持5秒，換腿做10次。

瑜伽或普拉提能拉伸肌肉，如果參加課程，要告訴教練你懷孕了。在家做的話，先確保醫生同意。

凱格爾訓練能加強盆底肌，幫助分娩和避免產后尿失禁。每天做3次。短擠壓是收縮肛門、陰道和尿道肌肉1到2秒，重復到累。長擠壓保持更久，比如4到10秒，增強耐力。