目前，2024年“健康中國母親行動”宣傳月活動正在火熱進行中。活動期間，本報將從科學運動、合理膳食、心理平衡、健康體重、慢病防治、癌癥防治等方面普及健康知識，提升婦女健康素養，以婦女健康帶動家庭健康。
　　女性和男性在鍛煉上存在什么樣的差異？不同年齡段的女性應該如何鍛煉？母親在傳承家庭運動文化中發揮著哪些作用……6月6日，本報記者采訪了首都體育學院教授、博士生導師，國家健康科普專家庫專家尹軍，為女性如何科學運動答疑解惑。
　　科普專家：尹軍
　　首都體育學院教授、博士生導師
　　國家健康科普專家庫專家
　　女性和男性
　　在鍛煉上的差異
　　無論男性還是女性，堅持科學運動都能獲益良多，比如能促進生長發育，能消除身體多余的脂肪，能保持良好的皮膚狀態，能預防心血管疾病、糖尿病、骨質疏松等疾病的發生。
　　此外，堅持科學運動能夠令人輕松愉快，讓人由內而外散發自信的光芒。多參加集體運動，還能減少孤獨感和挫折感，培養社會適應能力，增加生活幸福感。

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　　男性和女性的身體構造存在顯著差異，這意味著兩者的健身方式和目標也有所不同。
　　肌肉組成
　　男性和女性的肌肉組成不同。男性的肌肉更多，而女性則更多地儲存脂肪。鍛煉時，男性更容易增加肌肉質量，而女性更容易在脂肪減少方面獲得好處。女性皮下脂肪較厚，在運動過程中尤其要注意下腹部的保暖。
　　激素水平
　　男性和女性的激素水平不同。男性體內的睪酮水平比女性高，這有助于增加肌肉質量和力量。女性體內的雌激素水平高，這可以促進脂肪儲存和維持骨密度，并有助于更快地從鍛煉中恢復。
　　同時，女性一般慢肌纖維比例更高，鍛煉后休息時間更短，肌肉耐疲勞程度也更強，柔韌性更好。
　　不同年齡段的
　　女性如何鍛煉
　　12-18歲
　　（適合中等強度運動）
　　這個年齡段屬于女性的發育生長期，也是身高和身型發育的黃金階段，需要特別重視骨骼的生長和骨密度，運動方式沒有太多禁忌，最適宜進行全方位的鍛煉，鼓勵參加跑步、游泳、球類等各種不同類型的運動，并養成良好的運動、飲食和作息習慣，積攢健康資本。
　　18-30歲
　　（適合中、高強度運動）
　　此時女性身體發育已經成熟，屬于生活和事業發展期，同時，身體功能正處于鼎盛時期，是一個雕塑體型、運動塑身的絕佳階段，可選擇各類有氧運動增加體能，配合無氧力量訓練塑造身體線條。
　　30-50歲
　　（適合中、低強度運動）
　　這時女性大多開始平衡家庭和生活，圍著父母和孩子轉，往往會忽略自己的身體狀況，運動能力也有所下降。這個年齡段與20歲時相比，骨骼肌的可訓練性下降了25%，但仍可以選擇低沖擊的訓練項目來增加身體的協調性，如游泳、瑜伽、快走、慢跑等運動，鍛煉關節的靈活性，緩解機體疲勞、避免骨質疏松。此外，在這個階段保持好身材和體能，也能很好地緩解來自各方面的心理壓力和焦慮情緒，對老年病的預防起到關鍵作用。
　　50歲以上
　　（根據自身運動能力進行運動）
　　50歲以上的女性主要是保護身體的機能運行，以健康為主。這個年齡段女性的各項功能逐漸衰退，體內雌激素和孕激素分泌也將逐漸減少，常會出現情緒激動和煩躁，體力、精力和適應力都會降低。更加適宜參加群體性項目，多交流，緩解煩躁情緒。可適當增加力量訓練，如器械訓練、啞鈴等，防止肌肉萎縮，減緩骨流失速度。

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　　肌肉放松
　　和防止運動損傷
　　現代女性在職場和家庭中都擔負著重要責任。很多工作需要長期坐在電腦前，全身肌肉和骨骼得不到放松，容易傷害到身體健康。同時，運動安全對女性健康也非常重要。
　　如何放松和釋放身體壓力
　　長期伏案工作、久坐不動的女性人群，是頸腰椎疾病的高危人群，因為人如果長時間保持同一種姿勢，很容易因肌肉僵持、疲勞而引發頸椎疼痛。因此，在工作間隙、下班后或上班路上多創造條件讓自己走路，走路的時候要做到全身放松，甩開胳膊大步走，讓身體壓力釋放一下。回到家后，可以使用泡沫軸松解自己的肌肉進行放松。
　　注意運動安全避免受傷
　　特別注意保護膝蓋
　　這一點和女性獨特的身體結構與激素變動有關系，雌性激素水平高會讓女性膝蓋的韌帶耐受力減弱，因此，女性要注重腿部訓練和奔跑姿勢，盡量增大腳掌落地時屈膝的角度。
　　選擇適合的運動裝備
　　一定要選擇舒適且適合自己的運動裝備，這樣能有效減少運動過程中的損傷。在運動前要做好熱身準備工作，充分活動身體的各個關節。
　　選擇適宜的運動場地
　　戶外鍛煉宜在地勢較為平坦、空氣清新的地方，室內進行鍛煉時注意通風、光線適宜、避免雜物。
　　發揮母親在
　　家庭運動文化中的
　　引領作用
　　家庭中，母親起到中流砥柱般的作用，她可以帶動一個家庭的發展，塑造家庭的風氣，她的一言一行對孩子的影響往往要比父親大得多。

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　　母親提高健康素養，堅持科學運動，是一個家風的塑造過程，有助于家庭成員的身體健康。其他家庭成員養成科學運動的習慣后，也會反作用于母親堅持鍛煉。運動是需要氛圍的，氛圍則需要每位家庭成員的共同營造。
　　試想，如果家里面的某位家人身體出現了問題，那么其他家庭成員就沒辦法全身心工作或者生活。一個健康的家庭不僅是對個體有益，實際上對整個家庭的發展也起到了重要作用。
　　建議每個家庭中都設置一片健身區域，地方不一定很大，可以擺放一些常見的小型器材，像懸梁、啞鈴、瑜伽墊、泡沫軸等，一家人可以一起進行親子比賽，也可以讓孩子在家里練習學校學習的運動動作等。
　　除了在室內進行運動，還可以一家人一起散步、跳繩、踢毽子……這樣對于提升家庭和睦也起到積極作用。
　　通常來說，文化是需要傳遞的，家庭與家庭之間也可以多交流，許多家庭一起進行運動，從個人到家庭，從家庭到鄰居，從鄰居到社區……全民健康意識都能得到提升。